篇一：怎样预防常见的健身中运动损伤
怎样预防常见的健身中运动损伤
随着人们生活水平的提高，通过健身锻炼来保持身体健康的人越来越多，其中大多的人走进健身房进行健身锻炼，健身、瘦身、塑形等健身目标，通过健身运动达到自己的目标。
在健身过程中，有些人可能因为不懂得如何操作而导致动作出错，有的人因为力竭而导至受伤，所以这些都是在健身房很容易受伤的动作，那到底哪些动作容易受到损伤呢?创体健身学院为健身爱好者收集最具伤害性的十种常见损伤。
卧推
和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗 水，最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌
肉转移到关节上，脱手的可能性也大
大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情
直立推举
直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离 身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取 腿部发力的方式，部分原因就在于此。[)8[, 百拇医药 可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。 器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举 ，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这 对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿!失。因 此，哑铃推举时应该采取站立姿势
颈后臂屈伸
颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运 动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处 于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加 大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动 作才是刺激肌肉的关键
下拉
下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之 苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也 意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到 肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久 他刚接受了肩关节手术 如果让我对三种下拉方式分别作
个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上， 要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。弯举
弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一， 因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。匀速动作，对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这 样做会使肘关节受力过重。我曾经见过
两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就 会存在。
仰卧飞鸟
一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞 鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会 承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。 仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝 不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。
侧平举
和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重 量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。 侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也 是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使 压力转移到肘关节。 侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤 和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这 里也是绝对必要的。硬拉
硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量， 使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠 铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的 环节。 很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错 误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助 发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加，
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练 习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。 有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这 样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力 矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过 大。 快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展 幅度很大，快速动作会增大关节的压力。深蹲
与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受 能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足， 自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。 个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下 蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全 的做法。
笔者建议：在健身房训练的过程中，一定要注意这些动作，懂得保护自己。快乐健身，更安全的达到健身的目标。在健身的同时不忘保持良好的习惯。
篇二：运动中常见损伤的处理及防护
运动中常见损伤的处理及防护
1、 什么是运动损伤
运动损伤是指运动过程中所发生的各种损伤。它的发生与运动训练安排、运动项目及技术、运动训练水平、运动环境及条件等因素有关。
2、 几种常见运动损伤的种类及处理方法
一、擦伤——即皮肤的表皮擦伤。擦伤部位较浅，只红药水即可；擦伤创面较脏或有渗血时，用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。
二、肌肉拉伤——指肌纤维撕裂而致的损伤。主由运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。
三、挫伤——由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。
四、扭伤——由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。不同部位的扭伤，治疗方法也不同。
1、急性腰扭伤——让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。
2、关节扭伤——踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。
五、脱臼——即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱咐病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过胸部，在对侧胸作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。
六、骨折——常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手直接接触伤口，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。
3、 运动损伤急救
两种常见的运动损伤的简易急救技术
1、 止血出血可分为外出血和内出血两种。这里介绍外出血的止血法：
（1） 加压包扎法：小的外伤、毛细血管或小静脉出血，流出的血液易于凝结，在伤口部
盖上消毒熬料，然后用三角巾或绷带加压包扎即可。
（2） 指压止血法：一般用于动脉止血。即用手指将出血动脉的近心脏端，用力压向其相
对的骨面，以阻断血液来源而达到临时止血的目的。
（3） 止血带止血法：四肢大动脉出血时，不易用加压包扎或指压法止血时，可用止血带
缚扎于出血部的近心脏端。使用止血带，不能直接压在皮肤上，而先要在上止血带的部位用三角巾、毛巾等软物包垫好，将伤肢高抬，再扎上止血带，其松紧度以能压住动脉血流为原则，缚后以肢端腊色为宜；如果呈紫红色则能压住动脉血流为原则，如系上肢应每隔20-30分钟，如系下肢应每隔45-60分钟放松一次，凡上止血带后的伤者，必须记录上止血带的部位与时间，并应迅速送医疗单位。
2、 包扎常用的材料有绷带、三角巾等。现场如果没有这些材料，亦可用毛巾、衣物等代替。
包扎动作应力求熟练、软柔，松紧应适宜。
4、 冬季当心八种运动损伤
冬季运动伤害比其他季节要高出三成，专家提醒市民，运动过程中要确保安全，不要因运动损伤使良好的意愿适得其反。
■ 猝死
心脏猝死包括安静型和运动型两种，其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑着。
■ 网球肘
不单是网球运动可引发“网球肘”，打羽毛球、乒乓球及家务劳动亦可致病。患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。运动后急性期疼痛应予冰敷，口服、外用消炎止痛药。慢性炎症可以理疗及使用护肘托等。
■ 肩周肌腱劳损
受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉反复受到刺激而受损，患处会发炎肿痛，活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷，肩关节多休息并减少活动量。病症反复及伤情严重者须就医。
■ 膝关节韧带、半月板损伤
膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反
复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。
■ 骨折
骨折常见的有两种。一类是没有伤口、皮肉不破损，称闭合性骨折；另一类是骨的尖端穿透皮肉，称开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳、揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎，止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。
■ 肌肉痉挛
抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬、疼痛难耐，往往无法立刻缓解，处理不当时会造成肌肉的损伤。 ■ 肌肉损伤
肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。
■ 腹部刺痛
侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。
5、避免运动损伤的技巧
受伤不但造成不同程度的身体上的残疾，也造成思想上的烦恼。但是，所有伤害都是可以预防和避免的。防止伤害可能发生的最佳方法就是训练中严格遵守以下五个简单步骤。
一、要适当热身
要逐渐预热，慢慢进入状态，为正式训练做好准备。若寒冷天气，要多穿一些来保温，并延长预热时间。不要以大重量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身。
二、正确训练
正确训练包括身体每个部位训练方式的正确性和每个练习前后顺序的合理性、正确性。流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好。
三、不要使肌肉过度疲劳
当身体发出我不行了，不能再练了的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但给你带来的结果却是完全相反的。
四、集中精力
当你进入健身馆开始训练后，不要让别人分散你的注意力。训练中，眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心，边练边聊式的训练所造成的损伤随时可能发生。我们来此是为了操练身体，而非练就一副强健的嘴巴。
五、合理的营养
食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充，我们将难以进步，无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理
的营养快速修复我们有意破坏的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。
篇三：斜方肌练得好 你才有资格说自己是健身圈的
斜方肌练得好 你才有资格说自己是健
身圈的
斜方肌是个什么东西？为什么要练这一块肌肉呢？健身达人们说了，菜鸟们，只要斜方肌练得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我们一起来学一下斜方肌怎么练吧，让你早日进入健身达人圈子。
斜方肌在哪里?
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
斜方肌
斜方肌的功能
上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。
肌肉男
为什么要练斜方肌?
强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉
冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像强森这样的斜方肌，是不是给你一种很man的感觉呢?
其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。同样看强森的斜方肌，这样的斜方肌是不是很帅?
斜方肌怎么练
不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌
三角肌
简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。
不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。
斜方肌的锻炼方法
可以说哑铃耸肩是锻炼斜方肌最好的动作，动作也很简单。练习者双手持哑铃至于身体两侧。然后集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然后慢慢还原，重复练习即可。
斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大，对高次数反应很好，可以选择10次或更多次，甚至50次，斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数，比如6次或8次。
背肌
斜方肌锻炼十大原则，斜方肌锻炼简单说起来就是两个字：耸肩、其他一些背部和肩部锻炼动作中也都会锻炼到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌经常被忽视,因为它不是所谓的“门面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉群,也没有胸部那样明显。这种看法是个大错误。虽然斜方肌的动作幅度有限,但它支撑了肩的后部与颈部的动作。从美学角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要让斜方肌在肩膀上“立起来”,主要靠大强度的上拉,一些较缓和的练习作用不大。小或中等重量的练习对保持形状还可以,但要练出厚实的肌肉就不够了,建议用助握带做哑铃耸肩,加上很重的直立上拉。注意动作到顶时坚持片刻再缓慢下降,不要用爆发力或摆动来做动作
斜方肌
3.试试体后杠铃上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉还要靠后,它的上端起于头骨,往下沿脊椎到背部,向两侧连结肩胛骨。它的主要部分在做体后杠铃上拉时用力最多。八次获得奥林
匹亚先生的李﹒哈尼说:“斜方肌在你身后,所以杠铃也应该在后面。”这个练习不能用太大的重量,得逐渐适应这个动作。
4.斜方肌练习与腰背安排在一起
斜方肌的位置与腰背相连,它的动作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天练效果最佳,但是也可以单独与别的大肌肉群一起练。
5.斜方肌不宜过分发展
发达的斜方肌本身没什么害处。但是从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌就会形成溜肩的外观,显得肩窄。一旦这个现象出现,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡了再恢复。
6.做耸肩要直上直下,别旋转
做提铃耸肩时肩向后旋是个很自然的动作,但它会妨碍联系效果,因为许多辅助肌肉会在肩后旋时参与进来。而且如果重量很大,肩关节与脊椎还有可能在绕环时拉伤,因此注意动作要直上直下。
动作要领：
1、双手紧握器械手柄。
2、用肩膀提高哑铃，向两耳方向移动。
3、抬到最高处，维持一会
4、两肩缓慢下放，到最低点，重复。
7.用哑铃做耸肩较好
做杠铃耸肩时两手必然位于体前。这对增加斜方肌体积不错,但是无法在动作顶端坚持肌肉收缩停留片刻,这样不利于刻画肌肉线条。用哑铃可以解决这个问题,因为两手分持哑铃可以在体侧用力,两肘稍微向后也有利于斜方肌在动作结束时充分收缩,坚持一秒钟再下降。
8.别怕做高次数
斜方肌密度较大,对高次数反应很好。虽然有些人一组做6次也可以得到足够刺激,但大多数人选择10次或更多,甚至50次!与胸肌肩肌不同,斜方肌不会因次数太多而过度疲劳。
9.有限制地使用助握带
助握带能在练习中帮你克服握力不足的限制,从而掌握更大的重量,对肌肉的基本增长有利。但是在做耸肩练习时过分依赖助握带会减弱小臂肌肉的发展,而
《健身肩部拉伤》
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