篇一：拉韧带训练：开肩开跨的正确方法
拉韧带训练：开肩开跨的正确方法
所谓开肩开胯是一种拉韧带的通俗说法。不能说百分百对身体无害，但只要方法正确，是肯定无害的。方法不正确，容易造成韧带拉伤。
开肩：
说白了，就是让肩膀在自然放松的情况下，尽量往肩后延展。尽力让两个肩胛骨靠紧。就像T台上的模特那样，挺胸，把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。
方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。
方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。
开胯：
简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。
方法1：扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。
方法2：面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。
篇二：常见的运动损伤
常见运动损伤
目的要求：了解常见运动损伤的机制、症状与体征，掌握各种损伤的处理与预防方法。 主要教学内容：1、擦伤、撕裂伤、切伤和刺伤
2、肌肉拉伤
3、关节韧带损伤
4、滑囊炎
5、腱鞘炎
6、疲劳性骨膜炎
7、髌骨劳损
8、骨骺损伤
教学重点：各种损伤的机制、症状与体征、处理与预防方法
教学难点：各种损伤的机制、症状与体征和处理方法
学时分配：20学时
授课过程：
一、挫 伤
挫伤：是指由于钝性暴力直接作用于机体某处而引起的的局部或深层组织的急性闭合性损伤。
（一）损伤机制
相互冲撞、被踢打、撞在器械上等。
（二）症状与体征
1、单纯性挫伤
（1）有明显的受伤史
（2）疼痛（初轻后重）
（3）肿胀
（4）压痛，且皮下或皮下组织中有硬结（个别严重者有深部脓肿或骨化性肌炎）。
（5）功能障碍
2、混合性挫伤
如头部挫伤合并脑震荡或颅内出血；胸部挫伤合并肋骨骨折；腹部挫伤合并肝脾破裂等，除出现局部症状外，常可发生休克。
（三）处理
单纯性损伤的处理分为三个时期：
1、限制活动期
（1）制动
（2）冷敷、加压包扎、抬高患肢。
（3）伤后24-48小时内，可外敷或内服活血、消肿及止痛的药物（新伤药、云南白药、七厘散等）
（4）若肿胀不断发展，且局部皮温较高者，应尽快送医院处理。
2、恢复活动期（受伤24-48小时）
（1）按摩、理疗等
（2）伤肢功能锻炼（先静力收缩，后屈伸）
3、功能恢复期
（1）按摩、理疗
（2）抗阻练习，增强肌力和关节功能。
对于混合性挫伤并出现休克的伤员，应尽快送医院处理 。
（四）预防
1、加强保护与自我保护
2、遵守体育竞赛规则
二、肌肉拉伤
肌肉拉伤：指由于肌肉的猛烈收缩或被动牵伸超过了肌肉本身所能承担的限度，而引起的肌肉组织损伤，称之。
（一）损伤机制
1、急性损伤
（1）主动用力拉伤：（如跳远时小腿后群肌拉伤；起跑时大腿后群肌拉伤等）
（2）被动拉伤：（如跨栏运动时大腿后群肌拉伤；压腿时大腿后群肌拉伤等）肌肉拉伤的好发部位：肌腹、肌腹与肌腱交界处、肌腱的起止点。
2、慢性损伤
如：末端病、肌腱腱围炎、肌腹部劳损等。
（二）症状与体征
1、有明显的受伤史
2、疼痛
3、肿胀（严重者皮下瘀血）
4、压痛
5、肌肉收缩试验阳性（严重者肌肉收缩畸形，如部分断裂伤处凹陷；肌腹完全断裂“双驼峰”畸形；一端短裂“球状”畸形。）
6、功能障碍
（三）处理
1、肌肉微细损伤或少量肌纤维短裂时
（1）冷敷、加压包扎、抬高患肢等。
（2）疼痛严重者，可口服止痛药。
（3）24小时后，外敷新伤药、痛点注射、理疗或按摩等。
2、肌纤维大部分断裂或肌肉完全断裂者，经处理后，尽快送往医院处理。
（四）预防
1、要作好准备活动。
2、加强易伤部位的锻炼。
3、运动负荷要合理
4、掌握正确的技术动作。
三、关节韧带拉伤
关节韧带拉伤：是指在间接外力作用下，使关节发生超范围的活动而引起的关节韧带损伤。
（一）膝关节内侧副韧带损伤
1、病因与损伤机制
膝关节突然内翻所致（即膝关节屈曲130°-150°，小腿突然外展外旋，或足与小腿固定，大腿突然内收内旋。）
2、临床表现
（1）膝内侧疼痛（局部压痛明显）
（2）膝内侧红肿、（2-3天后）瘀血。
（3）屈伸活动受限（半腱肌、半膜肌保护性痉挛）
（4）内侧副韧带分离试验（+）（若内侧韧带完全断裂，则关节间隙增宽和小腿异常外展。）
3、处理
（1）冷敷、加压包扎。若侧副韧带完全断裂须夹板固定。
（2）24-48小时后，外敷新伤药；痛点注射。
（3）按摩、理疗（3天后）、针灸等。
按摩手法：按、揉、摩、擦、引伸等。
针灸穴位：血海、阳陵泉、内外膝眼、三阴交、阿是穴等。
（4）及早进行功能锻炼
（5）若韧带完全断裂者，应及时送往医院进行手术缝合。
4、预防
（1）加强股四头肌的力量性练习。
（2）加强保护与自我保护。
（3）避免犯规与粗野动作。
（二）踝关节外侧韧带损伤
1、病因与损伤机制
地面不平、身体失去平衡、着地时踩到别人脚上等，使足突然内翻所致。
2、临床表现
（1）有受伤史
（2）疼痛（压痛明显）
（3）肿胀和皮下瘀血（距腓前韧带损伤时尤为明显）
（4）出现跛行或功能丧失。
（5）若韧带完全断裂，则关节间距增宽，出现超常内翻。（抽屉试验阳性）
3、处理
（1）冷敷、加压包扎、抬高患肢。
（2）24-48小时后，外敷新伤药。
（3）按摩、针灸、理疗、痛点注射。
按摩手法：按、揉、摩擦、拔伸、摇等
针灸穴位：昆仑、丘墟、解溪、阳陵泉、足三里和阿是穴等
（4）及早进行功能锻炼。
（5）若韧带完全短裂，经冷敷加压包扎后及时送医院手术治疗。
4、预防
（1）准备活动要充分。
（2）加强足部力量及踝关节的稳定性与协调性的练习。
（3）完善场地设施。
（4）提高自我保护能力。
四、滑 囊 炎
A、滑囊是由结缔组织构成的小囊。位于关节周围，介于肌腱和韧带的起止点与骨隆起之间。具有分泌滑液，减少摩擦的作用。
B、常见的滑囊炎有：肩峰下滑囊炎、尺骨鹰嘴滑囊炎、肘后滑囊炎、髌下或髌前滑囊炎、跟腱滑囊炎等。
（一）肩峰下滑囊炎
1、病因与损伤机制
（1）急性损伤
由于肩部受到暴力的直接作用，使肩峰下滑囊受挤压，使肩峰下滑囊充血、水肿等所致。
（2）慢性损伤
由于肩关节长期、反复地进行外展、外旋运动，使肩峰下滑囊长期受挤压和摩擦产生滑囊水肿囊壁增厚或纤维化等而导致慢性滑囊炎。
2、临床表现
(1)急性损伤
①有直接受伤史。
②疼痛（局部压痛明显；活动后疼痛加剧；个别有放射痛或夜痛。）
③肿胀（血肿与水肿）
④功能障碍
（2）慢性损伤
①疼痛：早期疼痛（酸痛）较轻，逐渐加重。肩关节外展、外旋时疼痛更甚。
②肌肉萎缩：晚期三角肌出现萎缩。
③功能受限
3、处理
（1）急性损伤
①冷敷、加压包扎。
②24-48小时后，外敷或内服消炎、消肿、止痛类药物，或穿刺抽液后痛点注射，并加压包扎。
（2）慢性损伤
①按摩（手法：擦、按、揉、滚、运拉等）
②针灸（穴位：巨骨、臂、、阿是穴等）
③中药治疗（活血化瘀、通经止痛）、热疗、拔罐等
4、预防
（1）准备活动要充分。
（2）合理安排局部负荷量。
（二）跟腱炎与跟腱滑囊炎
跟腱周围公有7-8层滑囊，且互不粘合，跟腱滑囊在踝关屈伸活动中起着润滑作用。
1、病因与损伤机制
（1）急性损伤
由于准备活动不充分即做猛力地踏跳或急速起跑，使跟腱急骤收缩而引起。
（2）慢性损伤
长期做超过机体活动能力的跑跳运动，逐渐劳损而发病。
2、临床表现
（1）疼痛且压痛明显（早期活动开后疼痛会减轻，但严重时，牵扯跟腱均会疼痛）
（2）肿胀（急性损伤）
（3）皮温升高（多数出现）
（4）严重者，跟腱与跟腱滑囊出现钙化。
3、处理
（1）急性损伤
①冷敷、加压包扎
②外敷新伤药或封闭。
（2）慢性损伤
①足部热敷、热浴、理疗。
②按摩、针灸、中药熏洗
按摩手法：擦、拿、提拉、揉和点按等
针灸穴位：承山、太溪、昆仑、悬钟、三阴交等
③ 治疗期间应避免或减少跑、跳、蹬动作。
4、预防
（1）跑跳动作要正确。
（2）准备活动要充分。
（3）运动负荷要循序渐进，防止突然加大运动负荷。
（4）高跟鞋能减轻对跟腱的牵拉。
五、腱 鞘 炎
腱鞘分内外两层，其内层覆盖于肌腱的表面，外附着于肌腱周围的韧带及骨面上，两层之间有滑液。其作用是减少肌腱活动时的摩擦和防止肌腱向侧方滑移。
常见的腱鞘炎有：桡骨茎突腱鞘炎、手指屈肌腱鞘炎、肱二头长头肌腱腱鞘炎、踝部腱鞘炎等。
（一）桡骨茎突部腱鞘炎
1、病因与损伤机制
拇短伸肌和拇长展肌不断地与腱鞘发生摩擦，而使腱鞘出现水肿、增生、粘连等损伤性炎症病变。
2、临床表现
（1）疼痛：桡骨茎突部疼痛，并呈进行性加重。
轻者：拇指活动时疼痛。
重者：疼痛可向前臂和肩部放射。
（2）肿胀：桡骨茎突处轻度肿胀。
（3）压痛：局部压痛，并可触到小结节。
（4）有摩擦音或弹响（严重者）。
（6）功能障碍
3、检查方法：
屈拇指握拳尺侧偏试验（+）、抗阻力试验（+）
4、处理（原则：活血化瘀、消肿散结）
（1）热疗与中药熏洗
（2）按摩（手法：揉、按、弹拨、一指禅、捻、运拉等 ）
（3）针灸（穴位：列缺、阳溪、偏历、手三里等）
（4）封闭
5、预防
（1）合理安排腕部负荷量。
（2）避免寒冷刺激。
（3）避免掌指关节过度屈伸和用力过大。
（二）手指屈肌腱腱鞘炎（弹响指）
1、病因与损伤机制
由于手指长期用力或快速活动，使拇长屈肌、指浅屈肌和指深屈肌不断与拇长屈肌腱鞘和 屈总腱鞘摩擦，而出现肌腱和腱鞘的水肿、增生等损伤性炎症病变。
2、临床表现
（1）疼痛（掌侧疼痛，可向腕部放射）
（2）压痛（局部压痛，可触及小结节）
篇三：腰部韧带拉伤怎么办
腰部韧带拉伤怎么办
作者：黄运绥
运动中常发生腰部韧带拉伤， 韧带是连接两块骨头的组织，是人体非常重要的组织部分，而腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。腰部韧带拉伤后问题是显而易见的，越早治疗越好。腰部韧带拉伤怎么办?
锻炼中由于外力使关节活动超出正常生理范围，造成关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，这称作关节韧带扭伤。最容易发生关节韧带扭伤的部位在膝关节、手指关节和踝关节。 关节韧带扭伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。
腰部韧带拉伤怎么办?早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤。 急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。
韧带完全断裂或怀疑并发骨折的，在加压包扎后必须请医生进一步检查和治疗。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。为了促进关节功能的恢复，应注意动静结合，
在没有疼痛感觉的前提下进行早期活动。基本痊愈后，应加强关节周围肌肉的力量练习，提高关节的相对稳定性。腰部韧带拉伤怎么办?腰部韧带拉伤怎么办?腰部韧带拉伤后，几点注意事项：
1、腰部韧带拉伤最忌讳做推拿只能用热敷，尽量用跌打损伤活络油 (推荐你香港保心安油 拿来热敷很有效)。
2、必须暂停所有活动避免二次伤害扭伤过多，腰部韧带肌腱就会松驰，到这时才治疗，恢复就没有那么好了。
3、现在没有治愈韧带，只能正常的行走，不能过度过量的活动和跑步，也不过多的弯腰，以免造成韧带的松驰。
《肩部韧带拉伤的症状》
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