篇一：健身新手：我该怎么做
健身新手：我应该怎么做？
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2009-8-4 09:31
作为健身新手，也许会和新司机驾车上路的感受一样——紧张和无所适从。那么请跟我们来吧，这篇新手上路指南会为你提供实用的帮助。
问：我应该如何开始训练计划？
答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。 进行力量训练时，一定要注意动作的准确性。每个动作做12-15次，做完一个动作马上开始下一个，依次完成。每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天。
在进行基本锻炼的同时适应健身房的环境和节奏，不要使用大负荷。
问：我应该使用哪些力量训练动作？
答：设计课程时尽量采用复合动作，如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。
不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了，很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉。例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）。上推动作和下拉动作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程，也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。
问：我在锻炼时应该怎么穿着？
答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服，短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。
运动短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品。
问：我必须聘请一个私人教练吗？
答：每小时不菲的教练费对你来说没有太大必要。但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还是很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）。还有一个办法是依靠我们论坛和有关健美杂志和书籍自学成才。
问：我应该多长时间锻炼一次？
答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法。记住，肌肉是需要一定的时间来指吹摹Ｍǔ＠此担葑约旱哪勘暌?周锻炼3或4天为宜。
如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天。将上身肌群和下身肌群分开锻炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼。例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练课程，在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环。这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻炼3天，可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复。
如果想消耗过多的脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择。因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量。由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼，两个课程之间至少休息1天。
问：组间应该休息多长时间？
答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是，多数人非常随便，从不准确计算时间。你最好不要向他们学习，拿一个秒表，按我们的建议去做。
肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律，看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少，然后按这个时间休息。
力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复，使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。
脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用 两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）。组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作，休息时间可以稍微长一点，两分钟。
问：每组应该做几次动作？
答：根据自己的目标而定。但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。因此，应当使用大负重，每组次数控制在4-8次。 在课程的最后，加1组小负重、多次数的练习，此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏，使其保持持续生长。
问：我应该使用多大的负重？
答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候，这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除
此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组，那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样，动作的速度也会有影响。
刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数，那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了。随时做锻炼记录，这样下次你就知道该如何调整了。
问：肌肉酸痛时我该怎么办？
答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的。事实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净。因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。
但是目前为止，科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产生的。不管怎么样，这只是暂时性的。而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻。解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说，锻炼之后的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位。例如，腿部酸痛的时候，用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两组卧推，每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉，帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小，它们不会因此而受到更严重的伤害。
问：我该怎样防止受伤？
答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止。这是身体给你发的警报。遗憾的是，许多人都选择掩盖它而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累，最后带来更大的伤害。 如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就马上发生，那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。
问：每个动作应该做几组？
答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大块头并不一定有大智慧，艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。
肌肉和力量为主：一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，你可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如，一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只用4个。总之，初学者多动作少组数，以后逐渐减少动作、增加组数。
消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数，例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了，你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量，肌肉所需的恢复时间并不会延长。
问：怎么吃才能帮助肌肉生长？
答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库，你必须时刻补充新的蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物，它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。
补充足够的热量给身体以足够的能量。一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质。每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重
1.5～2克。
问：怎样吃才能让脂肪消耗得更快？
答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法。这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水平，后者是促使脂肪堆积的重要激素。蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内实行，如赛前减脂阶段，而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响）。
总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%，剩下的部分由蛋白质和脂肪平均分配。
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近几年，随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人加入到健身的队伍中来，而健身房也就成了人们备受青睐的地方。以下的几点建议也许能帮上你的大忙。
1、先热身，再上跑步机。很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步
机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡。美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始。很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间。很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
需要提醒健身新手们的是，以上注意事项都是在健身初期应该尤其注意的，根据个人体质的不同，最好能够在教练的帮助下运动。
初学者须知
在开始锻炼后，要做到：
▲充分补水。肌肉中75%的重量都是水。锻炼前和锻炼后分别称量自己的体重，按两者的差值补充水分。
▲带两条毛巾。一条用来锻炼后洗澡，一条用来擦去留在器械上的汗水。
▲虚心请教。作为一名初学者，要学会正确地向别人学习。
▲多用哑铃。使用哑铃时，你不必找人在旁边保护，几乎不需要搭档，而且与固定器械相比，它能更高强度地锻炼肌肉。
▲使用合适的负重。作为一名初学者，千万不要使用必须依靠惯性才能举起来的负重。一个简单的判断方法是：在举起负重前，至少能够稳定地保持起始姿势1秒钟。
篇二：健身初学者怎么在健身房进行锻炼？
健身初学者怎么在健身房进行锻炼？
健身初学者怎么在健身房进行锻炼，对于目前现在的健身爱好者是非常多的，好多的人都是第一次去健身房，那么对于这样的人群应该怎么去锻炼呢，健身房的器械不是像大家想象的一样，只是用来锻炼身体，增肌或者减肥的，如果使用不当，也是会对身体造成伤害的，因此北京动岚健身学院的健身教练导师们详细的给大家介绍一下初学者怎么进行锻炼，安全合理。
初学者刚进健身房的时候，先不要着急于去锻炼各种健身器械，也不要去模仿别人是怎么去锻炼，然后去跟着他人去锻炼，这样都是不合理的。他人可能都是已经锻炼健身好几个月了，甚至好几年了。因此你是不能去和他人进行模仿的。这两点是一般都很容易去范的，所以我在这里重点强调一下。
初学者走进健身房之后，先要进行热身，去跑步机上面慢跑10分钟左右的时间，让身体温度身高，降低肌肉之间的粘滞性，增加关节分泌更多的关节滑液，去保护我们的膝关节。热身完之后，在去咨询一下健身房里面的教练，去做几个简单的固定器械的训练。健身房里面的器械分为固定器械和自由器械。初学者刚开始一定要从固定器械开始，固定器械比较安全，不会受伤。初学者没有什么健身经验，而且也没有健身的肌肉感觉。在做固定器械的时候，能够初步接触健身的感觉。
在做训练的时候，刚开始采取小重量，一点点往上增加，不能一开始就加那么大的重量，这样很可能会导致肌肉拉伤，在健身的任何时候，都是要以安全为主的。每个部位采取2个动作，每个动作去做2组，每组做15左右，采取小的重量，每组不用做到力竭。组间进行休息，休息的时候进行拉伸，训练结束之后进行全身性的拉伸。
在如今这个物欲横流的年代，虽然人么的生活水平在不断的提高，但是生活习惯确一直在一点点的寝室着我们的健康，比如：夜宵，啤酒烤肉，好多的女性为了减肥，不吃早餐等等，这些都是不合理不健康的生活方式。但是也有一些人开始越来越关注健康问题了，去健身区健身培训，还使得健身教练这个职业越发火了。
亚洲形体健身学院—零基础私人健身教练培训基地。亚洲形体健身学院大力发展职业教育，坚持做培训也是做教育的原则。学院以学员为核心、就业为导向，以培养高素质技能人才为方针，打造应用管理与服务人才为目标，致力于培养具有专业技能，优秀职业素质和良好个人能力的高级私人健身教练。
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篇三：10大健身房基础动作,健身入门必备教程
10大健身房基础动作，健身入门必备教程
这是一个喜欢花样翻新的年代，健美训练也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健美爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认真复习以下10大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。
1、深蹲
这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法：
.使用杠铃锁防止杠铃片滑落;
.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;
.膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;
.挺胸，抬头;
.收紧腹部;
.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;.膝盖伸直，但不锁定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
2、卧推
“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法：
.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;
.头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;
.双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);
.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;
.保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;
.推举时，肘部一直在杆的正下方;
.杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;
.杠铃应该下放轻触胸部;
.往上推的时候呼气，下落的时候吸气;
.别让杠铃杆从胸肌弹回;
.推到最高点时别锁定肘关节;
.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作：
.双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;
.慢慢地弯曲肘关节到大约90度;
.保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;
.在动作的顶部不要锁定肘关节;
.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法：
.采用正反握的方法防止杠铃滑动;
.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;
.挺胸，抬头;
.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收紧腹部;
.上提时使杠铃杆靠近身体;
.动作的最高点，不要过分后仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作：
.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;
.挺胸，抬头;
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
.有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;
.不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
6、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。正确动作：
.脊椎保存自然生理弯曲;
.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;
.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);.挺胸;
.主要移动手臂而不是脊柱;
.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直立划船
这个动作主要动训练三角肌(前束和中束)、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：
.你可以选择窄握(双手距离10-20厘米)或与肩同宽握;
.膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度;
.训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤;
.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高;
.向上拉起时吸气，重量下落时呼气;
.当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度;
.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。正确做法：
.保持脊椎自然生理弯曲;
.腹部不要向前突;
.可以选择全握或开握;
.手腕保持伸直，重量在前臂的上方;
.使重量慢慢地下降
.保持肘关节在杆的下方;
.把重量推到头上而不是身体的前面;
.在动作的顶端不要锁定肘关节;
.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
《新手去健身房怎么练》
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