如何有效减肥

时间：2016-10-24 09:40:31 来源：免费论文网

篇一：三十种简单有效快速的减肥方法

三十种简单有效快速的减肥方法

“减肥”成了我们每天喊的口号。真的很希望能用简单，不遭罪还非常之有效的方法，快速减肥。搜集了如下的方法，有红色标出的，是我有用过的，还感觉很有效的。我发现，减肥后不反弹简直是神话。所以方法有效后，和不能恶性狠狠的补。让我们——坚持，坚持，再坚持( ⊙ o ⊙ )啊！

一、每次减肥两天。第三/四天恢复正常饮食，然后再开始两天。第一天：苹果两斤（五六个左右，最多不能超过七个）。

注意：全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东东！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ML（小于四斤）分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶。不能吃其它任何东东。特别连水都不能喝。渴了就只能喝牛奶。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）

如果没有作蔽的话，两天下来就会瘦三——五斤！

原理：苹果小口吃减缓饿的程度！

两天没喝水，加上第二天喝酸奶，就会制止水份吸收。瘦得会很快。

如果到达理想体重后，还可以用这个方法再来一遍，这才是真正的苹果牛奶减肥法。（中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃。必须单独分开吃。这样才有效。而且每次仅两天，很容易过的，不容易暴！

这个苹果牛奶减肥法是一个医学杂志上登的，有一定的科学依据。

不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水份，那么身体肯定先消耗摄入的水份，而不会消耗体内的水份，苹果日断水，基本上减的就是身体的水份，到了牛奶日，水份减的差不多了，就会减到脂肪。因此，牛奶日很关键，不能喝水，不能作蔽。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。可以把这个方法放在周末执行，作为清肠减重的好方法。

二．经济的三日减肥法：香蕉1只苏打饼2片煮鸡蛋1个清咖啡1杯酸奶1杯（一日三餐，每餐量）

三．苹果牛奶减肥法：第一天吃5—6个苹果第二天喝牛奶3—4斤不能喝水

四．红酒减肥法：临睡前30分钟吃2片奶酪，1杯红酒，三餐正常

五．黄瓜*鸡蛋减肥法：早、午各1个鸡蛋1根黄瓜晚1根黄瓜一星期可瘦10多斤

六．一个月减30斤的方法：早：脱脂牛奶中午：吃1个鸡蛋1根黄瓜晚：1个苹果

我的同事用过。真恐怖，不是说此方法是说此人。虽不是完全没偷吃，但真的减了快二十斤。

七．粗粮减肥法：只吃玉米或地瓜

八．两天交替进食减肥法：头一天正常饮食，第二天清咖啡、全麦面包

九．黑米减肥法：连续十天只吃黑米，渴了可以喝水。不能吃别的十天可瘦10斤

十．苦瓜减肥法：生吃苦瓜，每天不超过3根

十一．七日瘦身汤：番茄2斤半洋葱1斤半卷心菜1斤芹菜1斤绿色尖头辣椒1斤—1斤半只喝汤

十二、果汁减肥法：每周选一天只喝果汁次日早喝粥

十三、黄瓜*香蕉3日减肥法：每天只吃黄瓜加香蕉不超3斤为期3天

十四、清除体内垃圾餐减肥法：

早：250毫升纯牛奶 1根香蕉

中：1个煮鸡蛋 1片全麦面包 1根香蕉

晚：煮三份不同的蔬菜

十五、蜂蜜水减肥法：每天饿了只喝蜂蜜水兑醋三天可瘦十多斤

十六、十二天减身上12%的方法：

头3天以蔬菜和水果做为食物早上吃水果中午吃蔬菜晚上吃蔬菜

4—6天每天吃牛奶和酸奶（不带防腐剂的）无限量

最后6天牛奶和蔬菜水果不限量

十七、喝普尔茶减肥法：此茶能美容、减肥、祛斑

十八、中药减肥法：桑葚10克决明子10克百合10克天冬10克桑叶10克潘泻叶1克

十九、日本迷你停食减肥法：每周两天不吃正餐，只吃流质食物。这个比较慢，但很负责的说，有效得很。很适合用某一轮减肥法后的巩固之用。

二十、香蕉*乳酪减肥法：

早：香蕉1只低脂乳酪2杯水1杯

中：香蕉2只低脂乳酪2杯水1杯

晚：香蕉2只低脂乳酪2杯青菜任吃水1杯

二十一、苹果减肥法：连续3天只吃苹果第4天早上喝粥二十二、鸡蛋减肥方法：连续3天只吃鸡蛋可瘦2—3公斤二十三、三天可减9斤法：经典还超有效。这十年来，每每有大事件救急减肥时都搬来用。减肥后的体重能维持很久，当然如果你能管住自己的嘴，会一直美下去。我第一次用时减掉11斤呢。第一天：早上：西柚半个、烤面包片1片、花生酱2勺、茶水1杯

中午：金枪鱼罐头一半（最好用矿泉水洗净）、烤面包片1片、茶水1杯

晚上：任何瘦肉片2片、豆角10根（白水煮熟）、胡萝卜丁10粒、青苹果1个、低脂雪糕一个、茶水或咖啡1杯

篇二：健身教练教你们如何有效的减脂

健身教练教你们如何有效的减脂

文章来自亚洲形体健身培训学校

一如何增肌

1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！

增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！

4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右蛋白质35%左右脂肪20%左右

8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C 消耗掉你体内的维他命与矿物质。

10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酸这三种基本的营养补品。

12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。

13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。

14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。

15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。

20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！

试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！

二、如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂！

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！

譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！

2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！

身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是：

增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。

而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：

30-35%来自蛋白质

50-60%来自碳水化合物

10-15%来自脂肪

4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。

但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！

很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

6、有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练

两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！

有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。

既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

8、检验减脂效果主要是用看的！

你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！

不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！

9、不能为了减脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法

篇三：如何安全有效的减肥

如何安全有效的减肥

众所周知，减肥是一项长久的任务，对女人更是一项一生都在坚持的事业，在减肥的道路上每个女人都用尽了各种办法，那么我们就来看看分析一下各个方法的利弊。

（一）器械减肥

所谓器械减肥既就是通过使用相关的器械，运动全身各部位，达到减肥的目的。它的优点很明显，它在减肥的同时也可以达到塑身的效果，属于有氧运动，可以改善人的体质。同样这也是它的缺点，减体重和身材不是很明显，反而会增长肌肉使身体看起来更健硕，并且难以让人坚持下去，月经期间不能做；并且没有明确的教练指导反而会得到反效果。现在市面上主要流行的是郑多燕减肥法。感兴趣的可以搜搜看。这项适合有毅力并且有充足的时间去健身房的人。

（二）运动减肥

运动减肥和器械减肥的差距就在于运动主要是不需要借助外界器材的。这类的运动比如跑步、游泳、健美操等。它的优点为随时随地都可以进行，不受时间空间的影响，也是有氧运动。但缺点跟器械运动较为相近，容易锻炼出肌肉使身体整体更不美观，而且月经期间不能做。并且对于耐性差的人接受程度低。这项适合有毅力不怕苦的人。

（三）饮食减肥

饮食减肥即是通过改善膳食搭配或代餐类物质摄入或节食来达到瘦身的目的。

3.1改善膳食搭配。所谓改善膳食即摒弃自己以前不好的用餐习惯和餐食，比如戒掉夜宵，杜绝油炸食品，多吃水果和蔬菜。它的优点是接受程度较高，能长久坚持不易反弹，并且对胃肠道有好处。缺点是瘦身效果并不明显。这项适合用餐习惯较差对瘦身没有太高要求的人。

3.2代餐。是一种配方食品，属于特殊膳食，具有高纤维、低热量、易有饱腹感的特性。因此可以严格的控制食量和热量摄入，进而达到减肥的目的。它的主要优点为热量控制严格，能较明显达到瘦身效果。缺点是完全不能进食任何其他东西，包括水，对人的耐受程度是极大的考验。现在市面上做的比较好的是纽崔莱和代餐奶昔，有兴趣的可以上网搜一搜，可能过程很痛苦，但确实有人能见到效果。适合有极强的减肥欲望的人。

3.3节食。是通过减少食物摄入量从而缩小自己的胃容积达到少吃瘦身的目的。它的优点是瘦身效果迅速。这是因为节食首先导致的是脱水，人体失去水自然瘦的明显。缺点是容易反弹并且易得厌食症、免疫力低下等问题。曾经有一个朋友，这是一个真实案例，嫌自己胖上了大学开始节食，渐渐什么都不吃。一个假期没见，从130斤掉到70斤，得了厌食症。瘦的真的很吓人。建议大家斟酌。

（四）按摩减肥

按摩减肥的效果是促动脂肪，使它经常处于柔软而容易燃烧的状态。例如平常没有运动而积存在腰围的脂肪反复做按摩来促动就会达到一定的效果。主要是通过穴位、针灸、刮痧等方法进行。优点是在减肥的同时舒缓身心，改善微循环增加血液流量。缺点是难以坚持，费用较高，见效慢。建议可以辅助中药一起进行。

（五）抽脂减肥

这个是通过在医院进行局部抽脂而达到局部瘦身的目的。它的好处在于瘦身明显，立竿见影并且想瘦哪里瘦哪里。缺点也很明显，价格昂贵，并且较为痛苦，需要养一段时间。适合有一定的经济基础并且急迫减肥其他减肥方法无效的人。

（六）产品减肥

这是通过辅助手段来帮助自己达到瘦身的目的，主要分为：减肥药、减肥茶、减肥贴和纤体乳。这里我挨项说明。

6.1减肥药。市面上减肥药太多了，我不一一赘述，只给大家讲一下它的原理。激素类

药物是促进人体代谢和蛋白质分解并增加消耗而达到减轻体重的目的；而泻药和利尿剂是通过增加排泄，强行排去人体正常体液，而非多余脂肪，常造成脱水；食品减肥多由不宜消化的植物纤维组成，服用后有饱感。服用减肥药后人们往往认为减去的是脂肪，其实减去的成分中还包括水分和蛋白质等，所以它的缺点很明显，会导致皮肤松弛，粗糙，皱纹增多，并且减去的水分身体会很快补充，减去蛋白质使肌肉机能下降。当停止服用这些减肥药物后，脂肪会迅速积累起来（反弹），而失去的肌肉却未得到恢复。

6.2减肥茶。大部分的减肥茶含山楂类物质，主要原理即消食化积，促消化。这只能短暂的缓解胃胀，并不能起到减肥的目的。故大部分减肥茶的原理都是泻肚。反弹快。与减肥药较为相近。

6.3减肥贴。为把药物成分通过皮肤或穴位吸收进入人体血液达到减肥目的。其药物成分主要为泻肚清肠。由于其为外用，人们在心理上较能接受。但作用原理都是通过泻肚来进行减肥，效果不显著。而且以上三种方式均为全身瘦，达不到局部瘦身的目的。

6.4纤体乳。纤体乳对那些期待局部进行改善的女生十分好用，像模特、演艺人员都比较推崇纤体乳。其原理大部分是通过按摩加强内循环体内代谢，同时以局部发热辅助减肥。但是体重下降比较慢，改善体型较为明显。目前市面上最好的纤体乳为GAIANO，原理可靠，无依赖性，主要成分为茶多酚、葡萄籽、荷荷巴油等成分，十分安全。见效显著，若要短期见效最快的方法是涂上纤体乳按摩吸收后运动，还可以裹保鲜膜促进排汗加强局部瘦身。感兴趣可以利用维信搜索功能查找medusa201314，真实可靠的卖家。但效果因人而异，可能一次或多次后才能有明显改善。不反弹，不过敏。建议大家可以去做了解。

以上是我给大家总结的减肥方法。一切减肥方法需要的都是坚持，有毅力。这点是最重要的。

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