篇一：平衡膳食方案
平衡膳食方案
摘要
随着国民经济的发展和人们生活水平的不断提高，我国人民的饮食结构发生了很大的变化。在饮食结构多样化与不规范化的背后，各种慢性疾病以及身体亚健康状态逐步进入人们的生活中，严重影响了国民的身体素质和精神状态。因此制定一个合理的膳食结构模型对改善目前的状况有一定的必要性和重要性。本文通过分析长沙地区人民的膳食结构和不同年龄段人群所需各种营养成分的比例，进而通过食物营养成分统计表制定了一种针对不同年龄阶段、不同消费水平人群的膳食方案。
模型一：线性规划模型。我们根据人类营养日需求量表（表一）、食物一般营养成分（表二），建立以满足营养需求为约束条件，以最低花费为目标函数的线性规划模型，求解这个模型即可得到一组相应的食物摄入量，得到一组平衡膳食食谱。
模型二：线性规划模型。由模型一能得出食谱，但情况与现实生活有较大差距，因为其饮食最低话费与大众的平均收入存在较大的出入，同时也出现了一些营养元素没有摄入的问题，所以模型有待于改进。实际生活中，营养的摄入和食物的摄入量都在一个范围内波动，同时，考虑到不同年龄阶段的人对早、中、晚餐营养的需求量也不同，每个家庭的经济实力也不同，加上模型一的不足之处，我们将不同人群营养素摄入量区间、一日三餐所需营养素区间作为约束，同时以家庭为单位将大众平均收入区间也作为约束条件，以营养素的摄入量与其需求量的偏差和10%的绝对误差的作为目标函数建立模型，求其最小值。所得结果分别与营养素的摄入量表、大众的平均收入拟合，有较好的拟合度。
关键词：平衡膳食、线性规划模型、人类营养日需求量、食物一般营养成分、绝对偏差
1 问题重述
当温饱问题解决之后，日常膳食营养结构调整越来越受到人们的重视。人们从日常饮食中获取各种营养成分，人体必需的营养素种类繁多，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。同时，不同地区、不同年龄、不同性别人群对各种营养素的需要量也有所不同，各种营养素对人体的正常生理机能需求的重要程度也不同，因此世界卫生组织、中国营养学会分别制定了各种营养素的每日供给量标准。另一方面，随着经济发展、生活水平提高，人们能够获取的食物日益丰富，进行科学平衡的膳食已具备可能性。
通过查阅中国的生活饮食习惯、食物营养特点和营养卫生需求、大众经济水平，为某一地区的不同年龄、不同性别人群制定一个分层、分级的、具有可选择性和可执行性的一日三餐的平衡膳食方案。
2 问题假设
（1） 食物的价格在一定时间内不变 （2） 该地食物充足，均可以买到
（3） 假设每个人每日三餐按时就餐，且每人一天之内只通过三餐来摄取能量 （4） 人群均为正常人群，对营养素的摄取需求相同 （5） 营养素摄入量等于吸收的量
（6） 假设人群所食入食物品质相同，且达到了食物营养成分表的含量标准。 （7） 忽略用餐人由于突发性因素而导致营养吸收下降或饮食紊乱等造成的影
响。
（8） 忽略重体力活人群、孕妇以及疾病人群对食物摄入的特别需求。 （9） 食物在制作过程中所损失的营养成分忽略不计。
3 符号说明
C：人均饮食消费水平，单位：元； D：消费合理度；
Xi:第i种食物的食用量，单位：百克； Pi：第i种食物的价格，单位：元、公斤；
Qi：第i种食物的食部，即每一百克食品i中的可食用部分； Rj：第j种营养的需求量；
Gj：第j种营养的摄入合理度（j?1）； Bi，j：第i种食物中第j种营养的含量； Lk：第k类食物的最小摄入量，单位：百克； Mk：第k类食物的最大摄入量，单位：百克； 其中，I,j,k的取值见附件 4。
4 问题分析
根据现代营养学的研究,人体所需的各种营养素分为6类,即蛋白质 、脂肪、糖类(碳水化合物)、无机盐(包括微量元素)、维生素和膳食纤维。对这些营养素不仅有量的需求,而且各营养素之间还应有合适的配比。根据长沙的实际情况我们可以将研究对象划分为儿童（2-7岁）、青少年（8-16岁）、成年（16- 55）、老年人（55岁以上）、孕妇五大人群，并且分别考虑不同性别的人的情况。
对于膳食平衡，若要求营养摄入量严格等于营养需求，理论上是很合理的，据此建立了模型一，但事实上人不可能每天摄入的营养量完全一样，有时甚至会出现较大的偏差。科学研究结果表明，营养素摄入量与其需求量之间的偏差不超过10%是合理的。根据这种想法，我们在作出一些合理假设的前提下，以食物的摄入量应做为约束条件，使食谱中各类食物的摄入量需在人类营养日需求量范围内波动才是合理。就一天摄入的营养来说，并不是有十分严格的要求，求得的数值可以认为是一段时期内的平均值，而不是一天内的必须量。为使模型更加贴近实际，我们认为约束条件应更改为每日营养素摄入量至少满足最低需求、食物每日摄入量在平衡膳食相关资料给出的需求范围内。在对方案的营养摄入是否合理的问题上采用实际摄入量与需求量的相对偏差与10%误差的绝对值的平均值进行分析，得出结果。之后我们与营养素的需求量和大众的经济水平数据进行拟合的检验，判断结果的实用性。
进一步考虑现实情况，因为不同年龄阶段的人对早、中、晚餐营养的需求量不同，每个家庭的经济实力也不同，所以制定的平衡膳食方案也不同。因此我们应该对不同的情况进行分类的讨论，按照模型二的方法进行多次求解得出较为全
面的结果。
5 数学模型
通过在互联网上得到的相关数据如下： 1．人类营养日需求量表（见附件 1） 2．食物一般营养成分（见附件 2） 3．长沙大众平均收入水平（见附件 3）
5.1 模型一 5.1.1 模型建立
在建立平衡膳食的方案中，首先要求营养素的摄取量满足要求，因此以人类营养日需求量上面要求的数据做为约束条件，保证营养的足够。在此基础上，以最低消费作为目标函数。 每种营养的摄入量为：
?XQB
i
i
i?1
64
i,j
（2?j?12）
摄入总热量表达式为：
?XQ(4B
i
i
i?1
64
i,1
?9Bi,2?4Bi,3?Bi,4)
总花费表达式：
164
XiPi ?10i?1
由以上分析得到线性规划模型如下：
164
minXiPi?10i?1
其约束条件如下：
?64
??XiQiBi,j?Rj?i?1?64
??XiQiBi,j?1.1Rj?i?1?64 ??XiQi(4Bi,1?9Bi,2?4Bi,3?Bi,4)?i?1
?Xi?0?
运用linggo软件对上述模型进行最优化求解，得各食物的摄入量如下表：
表一 模型一的解
篇二：第四章 平衡膳食
第四章 合理营养与平衡膳食
第一节 合理营养第二节 平衡膳食第三节 大学生饮食健康状况
第一节 合理营养
适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。
一、合理营养的原则
1、能量供需平衡
长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育， 降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。
2、各类营养素的比例、种类要合理
⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；
⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；
⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、 双糖及膳食纤维供给。
⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。
⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。
3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。
人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。
? 一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素
磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。
4、原料选择要多样，食物组合要合理。
粗精原料要合理搭配； 动物性与植物性原料要合理搭配。
5、烹调方法要科学
烹饪中减少营养素损失的措施有：
? 合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整；
? 原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质；
? 清洗必须用净水认真洗；
? 原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失；
? 原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失；
? 采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失；
? 适当加醋能保护维生素少受氧化；
? 如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水
分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收；
? 旺火急炒可降低原料中营养素的损失；
? 主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。
二、合理配菜
1、注意菜肴质的搭配和营养搭配2、注意菜肴的主、辅数量搭配
三、合理配膳
合理配膳是根据合理营养原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。
1、要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间。
2、能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。
3、养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。
第二节 平衡膳食
一、平衡膳食概述
又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。
平衡膳食的基本要求
足够的热能； 适当的蛋白质； 充分的无机盐；丰富的维生素； 适量的膳食纤维；充足的水分。
二、中国居民膳食指南
膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。 每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
多种食物应包含以下五大类：
? 第一类为谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯和木薯； ? 第二类为动物性食物：包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、
维生素A和B族维生素；
? 第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆；
? 第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、无机盐、维
生素C和胡萝卜素。
? 第五类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物
油还提供维生素E和必需脂肪酸。
2、多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、大豆或其制品。
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
6、食不过量，天天运动，保持健康体重。
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
7、三餐分配要合理，零食要适当。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
8、每天足量饮水，合理选择饮料。
9、如饮酒应限量
无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等的危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
10、吃新鲜卫生的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
三、平衡膳食宝塔
是根据膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于理解和在日常生活中实行。
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康膳食纤维，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。平衡。 我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同，其实应用。中国人的营养膳食宝塔,膳食宝塔膳食宝塔。只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。合理膳食。
平衡膳食宝塔的应用
确定个人每日膳食食物组成。 同类互换，调配丰富多彩的膳食。合理分配三餐食量。 因地制宜充分利用当地资源。 养成习惯，长期坚持。
平衡膳食 贵在坚持
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡———健康的生活方式使人身心愉悦，远离疾病。专家提示，在这些因素中，膳食对健康的影响是最为长期的，形成习惯才能对人体健康有所促进。平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏、也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。据调查，每天少吃４０克饭或５０克烹调油，就可以减少约４５千卡的能量摄入，每天增加步行１０至１５分钟，可控制大部分人的体重增长，保持能量摄入与支出平衡。 此外，蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。豆类含大量优质蛋白质、不饱和脂肪酸等。牛奶含有丰富的优质蛋白质，这些对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。
“少吃一两口，多动十五分”在平衡膳食的同时，养成合理运动和锻炼的好习惯，保持“吃动两平衡”，才能获得好身体。
地中海式饮食
? 膳食构成多样化，富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、果仁等。 ? 海洋性气候，一年四季可食用的食物品种多。
? 而且食物加工程度低，新鲜度高，污染少。
? 橄榄油是主要的食用油，每天食用少量奶酪、酸奶，每周食用适量的鱼、禽、蛋等，
每月食用几次红肉等。
? 新鲜水果作为每日餐后食品，甜食每周只食用几次。经常饮用适量的葡萄酒。 ? 此膳食结构的突出特点是饱和脂肪酸摄入量低，膳食中含大量多糖类碳水化合物，
蔬菜、水果摄入量较高。
? 地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，引起了西方国家的注意。
第三节 大学生饮食健康状况
一、大学生饮食几个误区
1、大多数学生在珍惜健康和在饮食健康投资上不理性。 2、不重视吃早餐，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍。3、不重视饮食上的营养搭配、饮食单调,主食摄入量过少、挑食、膳食不平衡。 4、吃粗粮、全麦食品较少，喝含糖饮料、吃口味较重食物、添加调味料及吃油炸食品等频率较高。5、日常饮食没有规律，不按正常时间进食，饥一顿，饱一顿。
6、男生吸烟现象较为严重，多数女生有减肥的想法。
二、对大学生饮食的建议
1、养成早起早睡的习惯，保证每天用早餐；进食要定时定量。
2、每天的营养要靠一日三餐，吃零食要适可而止；摄入营养素尽量全面，吃饭要专心、细嚼慢咽，不挑食、不偏食。
3、要认识到吸烟的危害，自觉远离烟草；不要盲目减肥，应进行适当的体育锻炼。
三、大学生一日三餐的饮食原则
1、按食量分配
早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。
2、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
? 营养早餐：谷物食物﹙面包、馒头、饼或饼干等﹚,牛奶(酸奶、豆浆) ，煮鸡蛋﹙豆
腐丝、煮黄豆、煮花生米等﹚，适量的水果或蔬菜 。
不吃早餐的危害
1、易患胆结石。 2、营养不均衡，抵抗力低。 3、易发心肌梗塞。 4、容易形成血栓。
5、容易发胖。 6、加速衰老。7、影响生长发育和学习成绩。
? 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精
神状态。
? 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。 ? 一般每人每天肉类100克、豆类50克、鸡蛋1～2个、牛奶250毫升、蔬菜500克
及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。
? 注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
? 食物搭配与营养均衡关系密切。
健脑食物
1、牛奶 2、鸡蛋 3、大豆及豆制品 4、鱼 5、禽 6、动物脑7、果仁 8、富含锌、铁、镁的食品 9、蔬菜10、碱性食品有助于提高智力
不利于健脑的食品
1、含食品添加剂和人工色素的食品。2、含铅食品：爆米花、松花蛋。 3、含铝食品:油条、粉丝。4、味精。
四、合理膳食的十个要素
? 用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
一是：每天喝一袋牛奶。 二是：250克碳水化合物。 三是：三份高蛋白。四是：四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 五是：500克蔬菜和水果。
? “红”：红色食品如西红柿、苹果、红辣椒、草莓。
? “黄”：含维生素A:胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。
? “绿”：绿色蔬菜和食品,茶叶当中绿茶最好,绿茶可抗氧自由基。
? “白”：燕麦粉、燕麦片。
? “黑”：黑木耳。黑木耳可以降血粘度，稀释血液，防止脑血栓和冠心病。
五、全球十大“垃圾”食物
一、油炸类食品
1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2、含致癌物质。3、破坏维生素，使蛋白质变性。
二、腌制类食品
1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。2、影响粘膜系统（对肠胃有害）。
3、易得溃疡和发炎。
三、加工类肉食品（肉干、香肠等）
1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加
重肝脏负担）
四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）
1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养 成分低
篇三：合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食
合理营养和平衡膳食的概念
? 合理营养：是指每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例都能
满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。其核心是营养素要：
“全面、平衡、适度”
? 平衡膳食：是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适
的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。
应该强调的平衡膳食
? 主食与副食平衡；
? 酸性食物与碱性食物的平衡；
? 杂粮与精粮的平衡；
? 荤与素的平衡；
? 饥与饱的平衡；
? 干与稀的平衡；
? 摄入与排出的平衡；
? 情绪与食欲平衡；
均衡营养的含义
? 饮食中提供的热能能满足身体的生理需要
和活动需要
? 提供身体所需各种营养素
? 摄入营养素的量和营养素之间的比例
适当，维持平衡。
? 食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水
果及油、盐的搭配比例。
? 食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构
?
膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。
? 1976年，美国参议院“营养与健康特别委员会”指出：美国现在的营养问题，或者说
营养不良，营养过剩，营养负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。
? 1993年，美国康奈尔大学的一位营养学家对6500名中国人做过一次调查，发现中
国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。
? 1990后，饮食结构开始向中国靠拢。
日本
? 1960年以后，食物结构逐渐向欧美模式靠拢。
目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。中国传统的膳食结构
我国在2000多年前的《黄帝内经》一书中，就已提出了食物营养的指导方针： 五谷为养五果为助 五畜为益五菜为充
五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。
营养成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低
五果：指桃、李、杏、枣、 栗等鲜果、干果
含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白
五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品
肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等
五菜：指各类蔬菜
富含胡萝卜素、维生素C和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。
中国营养改善行动计划
? 食物多样、谷类为主
? 多吃蔬菜、水果和薯类
? 每天吃奶类、豆类或其制品
? 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
? 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
? 吃清淡少盐的膳食
? 应适量饮酒
? 吃清洁卫生、不变质的食物
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
? 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养（牛奶缺铁，鸡
蛋缺维生素C等）
? 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求
? 每天最好能吃到25-30种食物
食不要过精
? 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的
弊端
? 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、
矿物质等营养素和膳食纤维的丢失
二、多吃蔬菜、水果和薯类
? 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病
能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。
? 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质
? 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯
类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
? 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素
? 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失
? 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品
豆类的营养价值
? 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养
素
? 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 ? 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
? 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 ? 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质
? 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
? 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸
? 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血
管病等有一定作用
? 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 ? 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好
动物食品的合理选择
? 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、
禽肉，减少猪肉摄入。
? 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。
? 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
? 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g
? 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍
? 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 ? 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关
烹调的原则
? 膳食不要太油腻，不要太咸，
? 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
? 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；
? 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。
六 、食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系
能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素
进食量和运动
养成天天运动的习惯
? 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动
判断体型胖瘦
根据体质指数（ＢＭＩ）判断
体质指数＝体重(kg)/ 身高２ (m)
? １８.5<ＢＭＩ<24正常
? ＢＭＩ<１８．５ 消瘦
? ＢＭＩ>２4超重
简便公式法：
标准体重（kg）＝身高（cm）－105
理想的体重控制方法
? 饮食控制：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。
? 规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢
? 压力调适：排解内心压力，转移对吃的注意力
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配(占全天总能量的比例)
? 早餐 25％～30％
? 午餐 30％～40％
? 晚餐 30％～40 ％
? 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制
没吃早餐的影响
? 上午10～11点血糖开始
下降，注意力无法集中
? 长期下来→肠胃障碍，甲状腺&脑下垂体会分泌异常→体质改变、增加罹患慢性病
的机会
八、每天足量饮水，合理选择饮料
? 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺
呼出、经皮肤和随粪便排出。
? 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日
最少饮水1 200 ml (约6杯)。
? 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。
合理选择饮料
? 最好喝白开水
? 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的
矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
? 避免喝只含糖和香精香料饮料
9、吃清洁卫生、不变质的食物
? 进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。
《平衡膳食ppt》
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