篇一：平衡膳食论文
营养平衡膳食
摘要：在这个生活节奏日益加快的时代，我们能每天回家给自己做饭的人越来越少，原因方方面面，尤其是上班族、学生党常常于快餐、外卖、食堂打交道，在有限的菜品和种类下，难免遇上诸如吃什么才更健康之类的问题。那么我们究竟应该吃什么，怎么吃？这里面有一个食物配比关系。即在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，就形成平衡膳食。
关键词：膳食平衡健康平衡宝塔饮食禁忌
一、 平衡膳食观
战国时，《黄帝内经》“人以五谷为本”，“凡欲诊病，必问饮食居处”，“药以祛之，食以随之”而中医文献对平衡膳食更有着精辟而生动的论述：“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为益，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”
众所周知，人体所需的各种营养素必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。究竟怎么吃才合理，实际上就是指食物的配比关系，即人体的生理需要和自身的健康膳食营养供给之间建立平衡.转载甚用.的一种关系，这就叫做平衡膳食。更进一步说明，平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给和机体生理需要之间建立起一种平衡关系，这四个方面包括：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄人量之间平衡。把握好这四个方面的平衡，才能有助于营养素的吸收和利用。
二、 平衡宝塔理论
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。
第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350-500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
在平常的膳食中，我们可以同层相互替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，只要经常遵循宝塔中个层各类.转载甚用.食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。
三、 对于都市上班族，学生党如何科学合理地安排一日三餐
早餐：给你一天好开始
早餐对于身体健康的重要性大多数人都清楚，因为一天的工作和学习多集中在上午，需要消耗大量脑力和体力，所以在生活方式上应把早餐放到较为重要的位置。
一般情况下，上班族要依靠早餐提供足够的热量和营养素来完成从早晨到中午之间三四个小时的工作。如果长时间空腹开始上午的工作和学习，那就会对身体造成伤害了。主食最好以蒸、煮的食物为主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或果汁。尽量少吃油炸的食物。
午餐：营养搭配要合理
午餐很少能回家吃，本来应该占全天热能40%的午餐被很多人凑合着解决了。建议人们午餐一定要多吃一些高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对增强理解和记忆能有重要作用。午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，这些食品太简单，营养含量低，而且不均衡，对人体健康可能产生不利影响
晚餐：吃多吃少因人而宜
晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物，要以富含维生素C和粗纤维的食物为主，这类食物既能帮助消化，防止便秘，又能供给人体需要的纤维素和微量元素，防止动脉硬化，改善血液循环，有益于人体健康；应吃富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食等，能使血液中不能被肌肉细胞所吸收的色氨酸进入大脑，并转变为有镇静作用的.转载甚用.血清素。因色氨酸安眠的作用外，还可减轻身体痛觉和敏感度。此外，晚上需要较长时间工作、学习的人，一定要将晚餐吃饱、吃好。
四、 平衡膳食，饮食禁忌要注意
饮食禁忌是中医里一个重要的概念，因为任何食物都有寒热温凉的属性，它们之间会发生相生相克的作用。搭配好了，可以功效倍增；搭配错了，则会降低食物营养的吸收，严重的还会引起中毒反应。
1、豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。
2、茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃部也会相应地产生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。茶叶蛋是我国的传统食物之一，可以做餐点，闲暇时又可当零食，实用和情趣都兼而有之。然而，这却是不恰当的食用方法，有悖于健康，也谈不上营养，茶叶蛋不是健康食品。
3、土豆烧牛肉：由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必会延长食物在胃中的滞留时间，从而造成胃部消化吸收的时间延长，加重胃肠负担。
4、高蛋白加浓茶：有些人喜欢在进食许多肉类、海产品、贝类等高蛋白食物后，频频饮用浓茶，误以为饮用浓茶就可以去除高脂肪、清心醒脑助消化。其实，恰恰恰相反，茶叶中的鞣酸与.转载甚用.蛋白质相结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质。论文参考，健康。。使人的消化系统、排泄通道不适，大、小肠道蠕动减慢，粪便在肠道的滞留时间延长，这是产生便秘的因素之一，也会增加有毒物质和致癌物质被人体吸收的危险。
5、牛奶与橘子同食：牛奶与橘子等酸性水果同食，或者是刚刚喝完牛奶就吃橘子，就会将牛奶中的蛋白质无形之中与橘子中的果酸——维生素C相结合而凝固成块，这样会影响消化吸收，而且也会引发腹胀、腹痛。
6、饮酒时食用胡萝卜：β胡萝卜素与酒精在一段时间内同时进入人体，极其容易在肝脏中产生有害人体健康的致病毒素，是诱发各种类型肝脏疾病的危险因素。 综上所述，在日常生活中，只要我们尊重科学、合理搭配、平衡饮食，就能减少
疾病发生，吃出健康体魄。
参考文献：
[1]王顶秀、于建春、韩荣、刘瑞英，《饮食营养篇》，山东：山东大学出版社，1988年12月。
[2]洪昭光，《让健康伴随着您》，2002年2月。
[3]《中国居民平衡膳食宝塔》山东食品科技 , 2000, (04) .
[4]《怎样用好平衡膳食宝塔》当代生态农业 , 2004, (02)
篇二：合理营养与平衡膳食
合理营养与平衡膳食
合理营养和平衡膳食的概念
? 合理营养：是指每天从食物中摄入的能量和各种营养素的量及其相互间的比例都能
满足人体在不同的生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。其核心是营养素要：
“全面、平衡、适度”
? 平衡膳食：是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供机体一个合适
的量，不致出现某些营养素的缺乏或过多，从而不引起机体对营养素需要和利用的不平衡。
应该强调的平衡膳食
? 主食与副食平衡；
? 酸性食物与碱性食物的平衡；
? 杂粮与精粮的平衡；
? 荤与素的平衡；
? 饥与饱的平衡；
? 干与稀的平衡；
? 摄入与排出的平衡；
? 情绪与食欲平衡；
均衡营养的含义
? 饮食中提供的热能能满足身体的生理需要
和活动需要
? 提供身体所需各种营养素
? 摄入营养素的量和营养素之间的比例
适当，维持平衡。
? 食物的结构：是指人们一日三餐中，主食、副食（肉、禽、鱼、蛋、奶）、蔬菜和水
果及油、盐的搭配比例。
? 食物的结构不是一成不变的，不同发展水平的国家往往有不同的食物结构
?
膳食特点：动物性食物偏高，糖类摄入量高，谷物和纤维食品少。
? 1976年，美国参议院“营养与健康特别委员会”指出：美国现在的营养问题，或者说
营养不良，营养过剩，营养负担的问题已成为关系的美国人民健康的首要问题。
? 1993年，美国康奈尔大学的一位营养学家对6500名中国人做过一次调查，发现中
国人要比美国人多吃20%的热量，但胖子却比美国人少25%。
? 1990后，饮食结构开始向中国靠拢。
日本
? 1960年以后，食物结构逐渐向欧美模式靠拢。
目前由火腿肠、色拉、面包、奶酪组成的西式早餐已经取代了米、海苔、汤组成的日式早餐。中国传统的膳食结构
我国在2000多年前的《黄帝内经》一书中，就已提出了食物营养的指导方针： 五谷为养五果为助 五畜为益五菜为充
五谷：指米、谷、豆类等五谷杂粮。
营养成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低
五果：指桃、李、杏、枣、 栗等鲜果、干果
含有丰富的维生素、微量元素和食物纤维、植物蛋白
五畜：指鱼、蛋、奶、畜、禽等动物性食品
肉类食物含有丰富的氨基酸，较多的热能、微量元素、无机盐等
五菜：指各类蔬菜
富含胡萝卜素、维生素C和B族，也是无机盐中钙、钾、镁、铁和膳食纤维的主要来源。
中国营养改善行动计划
? 食物多样、谷类为主
? 多吃蔬菜、水果和薯类
? 每天吃奶类、豆类或其制品
? 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
? 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
? 吃清淡少盐的膳食
? 应适量饮酒
? 吃清洁卫生、不变质的食物
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
? 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养（牛奶缺铁，鸡
蛋缺维生素C等）
? 多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求
? 每天最好能吃到25-30种食物
食不要过精
? 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的
弊端
? 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、
矿物质等营养素和膳食纤维的丢失
二、多吃蔬菜、水果和薯类
? 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤的重要来源，对保护心血管健康、增强抗病
能力及预防某些癌症起着十分重要的作用。
? 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质
? 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯
类
三、每天吃奶类、大豆或其制品
? 奶类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素
? 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失
? 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品
豆类的营养价值
? 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养
素
? 可提高农村居民的蛋白质摄入量，防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 ? 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
? 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要 ? 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质
? 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性
不同肉类的营养特点
? 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸
? 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血
管病等有一定作用
? 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成优于畜类脂肪 ? 畜肉类一般含脂肪较多，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高利用率好
动物食品的合理选择
? 城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、
禽肉，减少猪肉摄入。
? 多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。
? 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g
五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食
? 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，1997《指南》推荐量25g
? 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2倍
? 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 ? 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关
烹调的原则
? 膳食不要太油腻，不要太咸，
? 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
? 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g；
? 食盐摄入量不超过6 g，包括酱油、咸菜的食盐量。
六 、食不过量,天天运动,保持健康体重
体重与能量的关系
能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存，体重增加 能量摄入＜能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素
进食量和运动
养成天天运动的习惯
? 建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动
判断体型胖瘦
根据体质指数（ＢＭＩ）判断
体质指数＝体重(kg)/ 身高２ (m)
? １８.5<ＢＭＩ<24正常
? ＢＭＩ<１８．５ 消瘦
? ＢＭＩ>２4超重
简便公式法：
标准体重（kg）＝身高（cm）－105
理想的体重控制方法
? 饮食控制：低热量均衡饮食，虽慢，但安全又健康。
? 规律的运动：可消耗体内脂肪，加速新陈代谢
? 压力调适：排解内心压力，转移对吃的注意力
七、三餐分配要合理，零食要适当
三餐能量分配(占全天总能量的比例)
? 早餐 25％～30％
? 午餐 30％～40％
? 晚餐 30％～40 ％
? 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制
没吃早餐的影响
? 上午10～11点血糖开始
下降，注意力无法集中
? 长期下来→肠胃障碍，甲状腺&脑下垂体会分泌异常→体质改变、增加罹患慢性病
的机会
八、每天足量饮水，合理选择饮料
? 水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺
呼出、经皮肤和随粪便排出。
? 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日
最少饮水1 200 ml (约6杯)。
? 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。
合理选择饮料
? 最好喝白开水
? 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，有些饮料添加了一定的
矿物质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。
? 避免喝只含糖和香精香料饮料
9、吃清洁卫生、不变质的食物
? 进食时选择外观好，没有杂质、变色并符合卫生标准的食物。
篇三：平衡膳食,促进健康
职业技能全国统一鉴定
高级营养师论文
（国家职业技能一级）
文章题目：平衡膳食，促进健康
姓 名：张小光
身份证号：220722198402043235
所在省市：吉林省松原市
工作单位：萍乡百斯特电瓷有限公司
平衡膳食，促进健康
萍乡百斯特电瓷有限公司 张小光
摘要：“民以食为天”，食物是维持人体生命与生活活动的基本条件，摄取食物是人及一切动物的本能，而正确合理的摄取和利用食物则是一门科学。在现实生活中，人们总是担心吃什么食物对生体健康有益，而食用哪些食物会对健康造成损害。其实任何能提供我们身体所需营养素的食物，可以说都是好的食物。然而并不是说只要用上好的材料做出来的食物，就能吃得健康。有好的食物，也要配上适当的、合理而均衡的膳食安排，才能吃得健康、吃出健康。随着社会经济日益繁荣，人民生活水平逐步提高，人们对饮食的要求也在随之提升。现代的饮食，不仅仅是为了填饱肚子、满足自己食的欲望和基本的生理需求，更是想通过精选食材、合理加工，吃得滋味之余，更要吃得营养、吃得健康。现今社会步伐日益急速、生活节奏日趋紧张，不良的饮食习惯和不合理的膳食安排往往是导致各种疾病产生的主因。合理而均衡的膳食，才是我们追求的健康之道。
关键词：健康 食物 合理 膳食 营养 平衡
“国以民为本，民以食为天”，关于膳食平衡的重要性。我国古代多有
【1】论述，《黄帝内经》提出“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”；
这与现代营养学的理论不谋而合，我国饮食文化底蕴深厚，“吃好求健康”是发展的大方向。随着改革开放的步伐，国家经济逐步发展，综合国力日益巨大，人民的生活水平也日益提高，人们对各种美味中所隐藏的神巧妙愈加关注。为了从日常饮食中获取更多的营养，使自己的身体变得更加健康，人们开始逐渐建立起一个又一个的健康饮食金字塔。
一、平衡膳食的概念
（一）平衡膳食的概念【2】
平衡膳食（balanced diet），又称健康膳食，是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。这是狭义层面上的平衡膳食的概念，它是以膳食营养状况与人体营养需求关系为
中心的。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。广义的平衡膳食是：膳食本身的营养平衡关系，以及膳食本体与进食主体和饮食环境的平衡，注重饮食过程中人与自然、人与社会和谐，通过生理需求与心理需求的协调，以实现饮食对人体健康的效应。主要包括有以下几方面的平衡：食物的色、香、味、形、质之间的平衡；人体营养需求量与膳食菜点消费量之间的平衡；食物原料来源与生物物种保护之间的平衡；食物营养价值、卫生情况与食物形状之间的平衡；饮食礼仪禁忌与人格尊重之间的平衡。
（二）平衡膳食所涵盖的内容
除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其涵盖的内容是：
（1）、三大热能营养素之间的平衡
蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体的三大能源物质，其中最主要的是碳水化合物和脂肪对蛋质的节约作用，即足够的碳水化合物和脂肪可减少蛋质作为能源而消耗的部分。
（2）、蛋白质中必需氨基酸之间的平衡
（3）、多不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸之间的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。
（4）、无机盐之间的酸碱平衡。
（5）、维生素之间的平衡。
（6）、热能代谢与B族维生素之间的平衡。
（7）、可消化性糖类与膳食纤维之间的平衡。
为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类，食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据不同人群的消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。应该指出的是，平衡膳食的前提是无毒、无害，合乎卫生要求，这是毋庸置
疑的。
二、如何做到平衡膳食
怎样才能做到平衡膳食呢？就是要根据身体需求，调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。《黄帝内经》说“谷肉果菜，食养尽之，无使过之，保其正色”就是这个道理。
（一）、谷类为主，食物多样、粗细搭配
人类的食物是多种多样的，而各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除0月龄至6个月龄之内的婴儿用母乳喂养外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸
【3】之中。
（1）、谷类为主是平衡膳食的基本保证
谷类属于单子叶植物纲禾本科植物，种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高 粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。在作物学上经常把荞麦归入禾谷类作物，但它并不是单子叶禾本科植物，而属双子叶蓼科植物。
谷类食物中碳水化合物含量一般占70%以上，主要为淀粉；蛋白质含量一般在7.5%—15%之间，主要有谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成，必需氨基酸组成不平衡，普遍赖氨酸含量少，苏氨酸、色氨酸有些含量也不高，常采用赖氨酸强化和蛋白质互补的方法达到必需氨基酸的平衡；脂肪含量一般在1%—2%，玉米和小米可达4%；矿物质含量一般为1.5%—3%；维生素主要是B族维生素，还有一定量的维生素E，玉米和小米还含有少量胡萝卜素；另外还含有2%—3%的纤维素，是良好的膳食纤维来
【4】源。世界大多数国家的传统膳食一谷类食物为主，研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食
模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来源，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，有可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。中国居民平衡膳食宝塔（图1）中推荐一般成年人每天应摄入250g—400g。
图1中国居民平衡膳食宝塔
（2）、食物多样化才能更好的达到膳食平衡
人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需要量又各不相同，
并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种
《平衡膳食的定义》
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