跑步微信群

篇一：好的开跑,让我们赢在起跑

参加开跑广州训练营，有偶然也有必然。

偶然是，周四在一大批被设为了接收信息但不被打扰状态的微信群信息里很无意的看到洋星在梦跑团发布的《我和我的跑步梦想》周五分享会信息。

必然是，从今年4月开始我就开始自己盲跑，也在5月底激情但无知的参加并全程走完了壹基金为爱同行50公里徒步赛，结果胯部和脚部严重受伤，花了两周才慢慢恢复过来。因此，一直寻求跑者前辈，希望可以跟着学习，更准确有技术含量的跑，同时也有个跑圈相互监督鼓励。

周五洋星的分享激情而专业，特别是对跑步核心要点提炼得很简洁扼要、清晰易懂，让我这个跑步小白有种特别深的术业有专攻之感，于是，活动结束回到家我就报名了：）

周日全天的训练营在广州体院进行。我们学员共计16名，有来自广州各区，亦有来自湖南、顺德；年龄从70后到90后；职业有公司职员、自由职业者、企业经营者；有刚有跑步之念运动鞋都还没有的，也有经过散打或篮球多年专业训练的；有文静的，也有逗趣活跃的。但一天下来，我们从陌生到有了浓郁的集体感，有了清晰的跑步梦想和激情饱满的100天计划，归功于：

1、 充足而专业的教练团队。两名主讲老师风趣幽默，专业而具感染力。其中洋星老师有13

次马拉松参赛经验和跑团组建培训的丰富经验；晓波教练是南体的硕士，短跑特长生。还有6名助教，或有马拉松多次参赛经验或有多年跑步研究的跑者，分派到我们四个小组全程跟进督学，引导我们更好的理解课程和训练动作标准化。

2、 课程内容紧凑干货，通俗易懂。跑步的姿势、呼吸、跑前热身动作、跑后拉伸动作、体

能训练以及如何选择装备，六大块内容，系统而重点突出，图文搭配并且用词形象简练，容易理解和记忆。

3、 理论与实练结合，上课与团建更替，课堂氛围轻松而欢快。讲学并行，我们在亲手摸捏

不同品牌的运动鞋中掌握支撑型与缓冲型的差异；在大汗淋漓中热身、拉伸、球场体能训练感受每个动作牵扯的肌肉群；在趣味有爱的游戏互动中组成团结和互助的四大组；在梦想畅谈中签署连队军令状和制定13周训练计划。

为什么跑步交流环节中，同学们有为增强体能和免疫力而跑，有为更好的体型而跑，有为增强自己的毅力而跑，也有为家人幸福的家庭关系而跑，还有为成为更好的自己帮助更多的人而跑。无论哪种，都是希望通过跑步改变原来某些不理想状态，成为更好的自己。

而改变的成功，自身的努力至关重要，专业的知识辅导和团队的共勉相互学习则是极大的助推器。此次开跑训练营，我们真切地感受到了掌握专业跑步知识对接下来跑步旅程的帮助。

好的开始，是成功的一半。期待开跑广州训练营可以更多的开营，帮助跑步小白们掌握准确跑步技能，减少受伤，赢在起跑。

最后，祝开跑工作营为越来越多的跑者提供不断升级的支持和配套服务！

篇二：跑步指南

风靡全球的斯坦福大学跑步损伤公开课，令几百万跑者受益

2015-11-24

新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南

随着参与跑步的人数越来越多，跑步损伤好像已经成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快的好好跑步。 那么老王觉得有必要在今天和大家好好说说有关跑步损伤预防与治疗这件事，献给所有跑步人！

先让我们来了解下最易受伤的四大跑步人群：

1.跑步初学者。在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

2.跑步激进者。在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。

3.有受伤历史者。忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。

4.骨密度较低者。没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

有的人跑了一辈子都没有受过伤，而有的人跑了一个月甚至一个星期就受伤了。这个问题的确值得我们好好反思下。

下面是最常见的五大跑步损伤类型，好好看，认真看！

1.髂胫束摩擦综合征

是造成跑步膝的两大原因之一，主要病理机制是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。

其主要表现形式是肿胀和疼痛。

损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。所以我们只要好好针对以上五点进行改善并加强就能很好的降低损伤率。

遇上了怎么办？

首先你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力，其次要学会休养，休息也是跑步中的一大学问，当然在可行的条件下也要增强下膝盖处肌肉的锻炼。如果情况过于严重者请及时到专业的医生下进行积极的康复治疗。

2.髌骨关节疼痛综合征

是造成跑步膝的另一大原因。它的病理机制主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。

它的主要表现形式是疼痛，一般位于膝盖下部。在作类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。

损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。最后再给大家推荐一个很好的防护工具：髌骨束带，也可以有效降低该损伤的概率。

遇上了怎么办？

进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。

3.胫前疼痛

主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多位慢性炎症。

主要表现形式为局部肿胀、按压疼痛。

损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。

遇上了怎么办？

进行适当的按摩及冰敷理疗，在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。当然严重者会需要手术治疗，但很少。

4.跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。

主要表现形式为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。

损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。

遇上了怎么办？

建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。

5.足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。

遇上了怎么办？

除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的

篇三：跑步

走/跑计划：在跑步前要先学会如何走路 2014-05-12 14:56

一个简单的训练技巧就可以增加你的耐力和热量消耗，减少受伤的几率，同时保证你能够成为一名成功的初级跑者。

直到最近，初级跑者们跟你一样还不知道这一技巧。要想成为一名跑者，他们不得不忍受疼痛与苦楚。他们通常在实现目标前就已经伤痕累累，沮丧不已。结果他们放弃了，再也无法成为一名快乐的跑者，也无法获取健康的生活方式带来的身体上和精神上的收益。

为什么他们会失败？原因就在于他们中的大多数人只被告诫“你要起来出门去跑步”。当然，他们也被告知要慢慢来，要循序渐进，但是却没有人告诉他们步行以及步行与跑步的交叉训练，可以帮助他们成为一名成功的初级跑者。

现在我们了解的更多了。步行以及步行和跑步交替的混合训练，不仅对新手来说至关重要，对其他很多跑者也是如此，有时甚至还包括那些跑步精英。

想一想下面这些情况：

当世界级的跑步选手备战奥运会时，他们专注于进行“间歇”训练——一种为取得最佳效果至今仍未被超越替代的训练技巧。他们往往会先卖力地跑上1~5分钟，然后改成步行或慢跑，直到他们准备好再次发力进行跑步。

当超长距离跑步运动员参加那些令人发狂的160公里，或者是为期6天（甚至更长）的比赛时，他们不可避免要在跑步与步行之间进行转换。这是个行之有效的方法。我们想不出还有什么别的办法可以让他们坚持跑完那么长的距离了。

旧石器时代的早期人类在追捕猎物时，也使用了跑步与步行交替使用的方法，这些人对马拉松长跑一无所知，他们不像我们这么幸运能够生活在马拉松时代。但研究发现，这些远古人每天可以前进大约16公里的路程，而且是每天。这是他们生命的全部，他们就是靠交替使用跑步与步行来做到这一点的。

无论做什么运动，你的目的绝对不是要将步行排除在外，而是要让自己过得更好，更有型，还要缓解压力、瘦身减肥、备战即将到来的比赛等等，随你挑吧，它们都有积极意义，也都是值得你去努力实现的目标。

关键点就在这里：如果你能将跑步与步行两种方式混合交替使用，你就能够更容易地去实现这些目标。就是这么简单。

闲话少说，让我们先来看看步行与跑步之间的诸多相似之处吧，其中有些是微不足道的，但也有些是相当重要的。

天生一对

跑步与步行确实有很多相通之处，跑步基本上就是快步行走，不同就在于：跑步是在跳跃式的前进，步行则不然。跑步时的膝盖弯曲度要比步行时大很多，你的股四头肌进行收缩活动，然后“弹离地面”，这跟跳远运动员起身跳跃的道理差不多。

因为你起身跳离地面，然后重重地落下，因此重力全部落在另外一只脚上。这就是大家熟知的“震动冲击”，它所带来的冲力是你自身体重的两到三倍，很容易对你的脚、膝盖和肌腱等部位造成过劳性损伤。走路不需要跳跃，因此不大可能会伤，其蕴含的风险也不是很高，因为步行本身造成的压力就很小。

但正是通过弹跳，你才能更快地完成一段路，而且每分钟还会消耗更多的热量（因为跑得快需要消耗更多的氧气）。换句话说，你在较短的时间内进行了一次极佳的锻炼，这是跑步给你带来的主要益处之一。

最好的办法

Q我觉得跑步/步行的想法不错，但我每一项该进行到何种程度呢？

A要保持灵活性。让你的心情和体能状态去决定吧。当然，如果你是新手，你应该多进行步行训练，可以走 4分钟再跑 1分钟。等到你的体能提高后，频率就可以像跑步一边倾斜。总之，对跑步 /步行训练没有什么规定限制，你既可以通过数小时的步行或慢跑训练来增强自己的耐力，可以以步行穿插短时间快跑来提升跑步速度。

“跟着身体的感觉走，不要超出正常水平，不用跑得太远或太快。”

然而不幸的是，许多很有潜质的跑者却始终无法找到跑/走/跑计划步的节奏，因为这太难了。他们在街区周围跑了几次，才跑了一条街就发现自己全身湿透，累得喘不过气来。真是大煞风景。于是他们扑倒在沙发上，再也不想起来跑步了。或许他们又进行了另一次尝试，但这一次他们决定绕过跑步，改为步行。步行训练应该不会再失败了吧，但这仅仅是休闲健走，虽说聊胜于无，这不大可能会给人带来什么身体和健康上的好处。

这些休闲健走者需要学习学习跑步/步行训练的相关知识，他们有参加运动的动力，只需要稍微加快步伐就可以达到跑步/步行训练计划的标准了。你不会因此而感到虚脱和沮丧的（多亏了间歇步行训练），你将会获取剧烈运动带来的所有收益（多亏了跑步运动）。这是个不错的方案。

摘自：《初级跑者全书》 安比·波夫特著 / 益跑网编辑部 译

晨跑前，有需要准备什么吗？

2014-04-18 13:48

还记得之前的文章有说过，每个时段跑步都有风险，「早晨」是人最脆弱的时候，如果不多注意跑前准备，可是会让晨跑计划不美好。现在就来看看有什么需要注意的吧！

前一晚

专家建议，晚上睡足7至8小时非常重要，所以当我们想要在早上5点半晨跑，前一晚就必须10点入睡，下面有几点可以帮助我们有个好眠，起床后神清气爽。

1.吃顿营养丰富的晚餐，但是要提早：

前一晚的晚餐是为了储存隔天的能量，所以吃好一点是必须的，专家建议，要吃好消化，高碳水化合物和蛋白质的晚餐，例如：炒饭搭配蔬菜和豆腐。

2.准备好慢跑需要用的「家伙」：

当我们把所有东西都准备好了，就是在说，「不能给自已偷懒的机会」，当然，也不用一大早出门后才发现自己什么东西没带。

3.把灯光调暗：

我们在睡觉的时候，身体会分泌「褪黑激素」，而黑暗的环境会刺激褪黑激素分泌。在睡前半小时，把室内的灯光都调暗，还有关掉所有电器用品，因为电磁波会欺骗我们的大脑，「要继续思考喔！」，所以大脑没办法休息。

4.进行睡眠仪式：

睡前如果做激烈运动或高度动脑的事情，都可能会影响大脑的休息时间，到时候失眠就不好了，所以睡前最好可以做一些缓和的活动，例如：洗个热水澡、喝杯热茶、看书，或做伸展操，这些活动都可以帮助我们放松，也提醒身体休息的时间到啰！

5.调好闹钟（准备两个也可以）：

当一个闹钟叫不醒的时候，另一个再没感觉，都很难！试着把闹钟放到躺在床上，手碰不到的地方，这样一来，早上当我们被闹铃吵醒，就必须起床去关掉。还有，现在手机闹钟都有贪睡提醒，隔9分钟就会响一次，除非你把它解锁，不然会响个不停喔！

出发前

1.打开所有的灯：

灯光不能只开一小盏喔！必须把灯开到最亮，这样提醒我们的大脑，「该起床干活啦！」

2.吃一些小点心：

早晨的身体能量很低，胃也比较敏感，跑步前不适合吃丰盛的早餐，可以选择用一颗荷包蛋配上一片烤土司、能量棒或一根香蕉等，量不多的食物，提高我们的血糖，提供身体能量。最重要的一点，别忘了先「喝水」！

3.喝杯咖啡再上路：

咖啡可以提神，也能帮助我们提高运动效率。起床可以收个信，看电视，配上一杯咖啡，等我们完全清醒再出门。

4.给自己一个鼓励：

给自己一个运动的座右铭吧！例如：你已经准备好打败他们（也许是自己或路上的跑者），然后穿上跑鞋，出门慢跑吧！

预备～开跑！

早上我们基础体温都偏低，所以暖身非常重要。

1.基本的热身操：

最基本的「伸展操」一定要做，或快走10分钟，等到身体微微发热，准备好再来跑，不要忘记关节很脆弱，一定要做足热身动作！

2.刚开始，慢慢跑

起步可以用比较慢的速度跑1公里，例如：一般1公里用6分钟跑完，现在可以调到8分钟跑完，起步慢一点，身体适应也暖合以后，再继续跑，效率也会更高喔！

慢跑初学者先开始进行踏步

2014-08-12 14:16

先从赤脚踏步开始

现在就马上进行「踏步」。首先，请打赤脚，原地踏步。一开始什么都不要想，就是持续踏步一阵子。这时，应该没有人会用力地以脚跟着地的方式踏步吧！我想，大部分的人在穿鞋走路的时候，几乎都会脚跟先着地，但若是赤脚踏步，就会发现自己会自然地从脚趾根部「即前脚掌或脚尖」着地，而这种感觉是走路和慢跑最自然的着地方式。

若以手来说，我们能灵巧地操控指尖更胜于手掌；同样地，控制趾尖也会比脚根更容易。为了支撑体重，使身体顺畅地行走或跑步，使用自己能够灵巧操控的部位，是最有效率的。首先，请让身体记得这种感觉。当大脑放空，赤脚踏步时，你会察觉到自己下意识地是以脚趾根部着地。请体验这种不同于平常走路方式的感觉。

注意踏步的重点

接着，要掌握踏步的重点。反复将股关节以弯曲六十度左右的方式进行踏步，手臂不要用力地大幅度摆动，而是将肩膀放松，让双手随着踏步自然地摆动。脚着地时，要从脚趾根部着地；抬起脚时，也要从脚趾根部开始离地。这时，可以想象跳绳时的感觉。

一开始请以一秒钟二步、持续踏步一分钟为目标。能够轻松做到的人，可以再将股关节弯曲90度，这么一来，运动量就会变得非常大。不过，千万不要勉强自己。基本上，要以能够保持微笑的轻松方式进行。配合自己的体力调整步调，持续踏步。

着地时不要从脚跟，而是从脚趾根部着地。不要用力踱步，而是轻轻地踏步。将股关节弯曲约六十度。一开始，大腿不要抬太高，并以规律的方式持续踏步。

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